Cara Mengatasi Sakit Selepas Berlari

Pelari biasanya akan merasa sakit kaki atau kekejangan otot dalam masa 24 hingga 48 jam selepas berlari. Keadaan ini juga dipanggil kelewatan mula sakit otot (DOMS) atau sakit otot yang tertangguh, dan akan hilang dengan sendirinya selepas beberapa hari. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara untuk mempercepatkan melegakan kesakitan di kaki.

Begini cara menangani sakit kaki selepas berlari, termasuk:

1. Regangan selepas berlari

Semasa berlari, anda memerlukan ibu jari kaki anda untuk mengimbangi dan membantu badan anda bergerak ke hadapan. Kelemahan atau ketegangan berulang pada otot ini boleh menyebabkan ia berasa ketat atau sakit.

Oleh itu, lakukan regangan statik selama 10 minit selepas berlari, terutamanya larian keras atau perlumbaan. Fokus pada meregangkan paha depan, hamstring, betis dan pinggul anda, dan apa sahaja yang terasa ketat selepas anda berlari.

2. Mampat ais

Cara menangani sakit kaki selepas berlari boleh menggunakan pek ais. Hanya jangan berlebihan dan tidak perlu memohon lebih daripada 10-15 minit pada satu masa.

Selain memampatkan dengan ais, ramai pelari profesional menggunakan mandian ais untuk mengurangkan kesakitan selepas berlari. Malah berenang dalam air sejuk boleh membantu mempercepatkan pemulihan.

3. Urut

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa mengurut kaki yang sakit selepas bersenam boleh membantu melegakan sakit otot yang tertangguh (DOMS).

Jika anda tidak mempunyai masa untuk urutan profesional, cuba lakukan urutan diri yang lembut menggunakan tangan anda atau alat khas seperti penggelek buih urut.

4. Rehat

Mengambil satu atau dua hari berehat selepas berlari boleh memberi masa kepada otot yang sakit untuk pulih daripada kesan DOMS.

Apabila anda pulih, kesakitan akan berkurangan dan anda akan dapat kembali bekerja pada kumpulan otot yang terjejas.

Baca Juga: Mengenali DOMS, Sakit Otot Selepas Bersenam Yang Tidak Patut Diremehkan

5. Menghidratkan badan

Selepas senaman keras atau jangka panjang, badan harus mula terhidrat dalam masa 10-15 minit pertama selepas berhenti. Walaupun sejuk, anda masih berpeluh dengan banyak dan perlu menggantikan sebarang cecair yang hilang.

Apabila berlari pada musim panas, badan anda berpeluh banyak, jadi anda perlu mengambil jumlah cecair yang mencukupi untuk menggantikannya.

6. Menggantikan karbohidrat dan protein yang hilang

Selepas berlari—terutamanya larian jarak jauh—cas semula secepat mungkin. Kajian telah menunjukkan bahawa otot mampu membina semula simpanan glikogen (glukosa yang disimpan) dalam masa beberapa jam bersenam. Makan sejurus selepas berlari boleh mengurangkan kekejangan dan kesakitan otot.

Peraturan yang baik untuk makan selepas berlari ialah nisbah 1 gram protein kepada 3 gram karbohidrat. Beberapa contoh termasuk bagel dengan mentega kacang, protein shakepisang dan yogurt, atau smoothie buah dan yogurt.

Jika anda tidak boleh makan makanan pejal selepas berlari, cuba minum susu coklat. Minuman ini membekalkan protein, karbohidrat dan vitamin B.

7. Kekal aktif

Ia tidak disyorkan untuk berhenti bersenam sepenuhnya jika anda berasa sakit selepas berlari. Duduk dalam masa yang lama boleh menyebabkan lebih kekakuan dan ketidakselesaan pada kaki. Cuba kekal aktif, berjalan santai supaya peredaran darah tetap lancar.

Jika keadaan memerlukan anda duduk sepanjang hari, cuba bangun secara berkala untuk menggerakkan kaki anda.

8. Amalkan yoga

Yoga ialah senaman badan dan minda yang hebat selepas senaman keras atau perlumbaan larian. Anda boleh berlatih secara bebas melalui beberapa pose yang berbeza, tetapi jangan lakukan kelas yoga yang panjang dan sengit.

9. Mengangkat kaki ke dinding

Apabila berlari, degupan jantung meningkat di mana ia akan meningkatkan aliran darah ke otot. Apabila anda berhenti berlari, darah, cecair limfa dan cecair ekstraselular boleh berkumpul di kaki anda, menyebabkan bengkak dan kesakitan.

Sementara gastrocnemius (yang dikenali sebagai otot betis) bertindak sebagai pam otot untuk mengembalikan cecair dari kaki ke jantung. Selain itu, pakaian mampatan juga boleh membantu mengurangkan bengkak.

Berbaring telentang dengan kaki lurus ke dinding juga boleh membantu mengurangkan bengkak dan mengembalikan darah ke jantung anda.

Baca Juga: Selalunya Sakit Sciatica? Kenali 7 Punca dan Cara Mengatasinya

10 ubat penahan sakit

Terdapat beberapa ubat tanpa preskripsi yang boleh digunakan untuk merawat kesakitan dan keradangan. Dadah seperti asetaminofen mampu menyasarkan kesakitan, manakala ubat anti-radang bukan steroid (NSAID), seperti ibuprofen dan natrium naproxen, boleh menyasarkan kedua-dua kesakitan dan keradangan.

Ubat jenis ini boleh diambil selama beberapa minggu untuk melegakan sepenuhnya keradangan kaki yang lama. Walaupun begitu, sebaiknya berjumpa doktor untuk mengetahui berapa lama anda boleh menggunakan salah satu ubat ini dan mengelakkan kesan sampingan.

11. Melawat doktor

Jika sakit kaki berlangsung lebih lama daripada tujuh hari atau menjadi lebih teruk, dapatkan nasihat doktor dengan segera. Anda mungkin mengalami kecederaan yang memerlukan terapi fizikal atau rawatan lain.

Sekarang, itulah beberapa siri cara mengatasi sakit kaki selepas berlari yang boleh anda cuba. Semoga info ini bermanfaat ya Kawan Sihat!